در مورد سیب چه باید دانست

 

سیب یک میوه محبوب است ، حاوی آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، فیبر رژیم غذایی و طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است. به دلیل دارا بودن مواد مغذی متنوع ، ممکن است به جلوگیری از چندین وضعیت سلامتی کمک کند.

 

سیب در شکل ها ، رنگ ها و طعم های متنوعی وجود دارد و طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه می دهد که می تواند از جنبه های مختلف سلامتی یک فرد سودمند باشد.

به عنوان مثال ، آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ، چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت و چندین بیماری دیگر کمک کنند.

 

فواید

مواد مغذی موجود در سیب طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه دارد.

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است که همگی از سلامتی آن بهره مند می شوند. آنها همچنین مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند. این مواد به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کنند.

 

رادیکال های آزاد مولکول های واکنشی هستند که می توانند در نتیجه فرآیندهای طبیعی و فشارهای محیطی ایجاد شوند. اگر بیش از حد بسیاری از رادیکالهای آزاد در بدن جمع شوند ، می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند و این می تواند منجر به آسیب سلول شود. این آسیب می تواند به طیف وسیعی از شرایط ، از جمله سرطان و دیابت کمک کند.

 

سیب حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها است ، از جمله:

• کوئرستین
• کاتچین
• کلریدین
• کلروژنیک اسید

 

کلسترول

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خوردن سیب خام باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم در افراد سالم می شود ، اما نوشیدن آب سیب شفاف تأثیر یکسانی ندارد. بنابراین نویسندگان نتیجه می گیرند که این فیبر موجود در سیب است که به کاهش کلسترول کمک می کند.

 

سلامت قلب

سیب حاوی فیبر ، ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است. یک سیب با اندازه متوسط ​​موارد زیر را ارائه می دهد:

 

13-20٪ از نیاز روزانه فیبر به فرد

9-11٪ از نیاز روزانه ویتامین C به یک فرد است

4٪ از نیاز روزانه پتاسیم به فرد

به نظر می رسد فیبر به مدیریت فشار خون کمک می کند ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

 

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که در کنار آنتی اکسیدان های دیگر ممکن است در محافظت از برخی جنبه های سلامت قلب نقش داشته باشد. ویتامین C همچنین ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها محافظت کند.

پتاسیم به آرامش عروق خونی کمک می کند و خطر فشار خون بالا و عوارض قلبی عروقی را کاهش می دهد.

 

دیابت

در سال 2013 ، یک مطالعه جمعیتی نشان داد افرادی که سه وعده در هفته آب میوه را با همان مقدار میوه کامل از جمله سیب جایگزین کرده اند ، 7 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نسبت به افرادی که میوه نخورده اند کمتر دارند.

 

همچنین ، افرادی که بیشترین فیبر مصرف می کنند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر دارند ، یک بررسی در سال 2011 پیشنهاد کردند. افرادی که قبلاً دیابت دارند و رژیم غذایی پر فیبر دارند ، ممکن است قند خون نیز پایین بیایند.

 

انجمن دیابت آمریکا برای خوردن یک دندان شیرین و تأمین مواد غذایی ، خوردن میوه های تازه از جمله سیب را توصیه می کند. با این حال ، آنها به مردم یادآوری می کنند که میزان کربوهیدرات موجود در میوه را به خود اختصاص دهند.

 

یک سیب متوسط ​​حاوی 25.1 گرم کربوهیدرات است که 18.9 گرم آن شکر است. با این وجود ، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کند ، به این معنی که به عنوان یک میان وعده شیرین ، از مزایای سلامتی دیگری نیز برخوردار است.

سرطان

مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از استرس اکسیداتیو که باعث آسیب سلولی می شود کمک کند و ممکن است منجر به بروز سرطان های خاصی شود. سیب منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است.

یک متاآنالیز از سال 2016 نتیجه گرفت که مصرف سیب ممکن است از بین انواع دیگر به کاهش خطر سرطان ریه ، سرطان پستان و سرطان روده بزرگ کمک کند.

براساس یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2018 ، فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز کمک کند.

 

تغذیه

در جدول زیر مقدار هر ماده مغذی موجود در یک سیب خام متوسط ​​با وزن حدود 182 گرم نشان داده شده است.

همچنین ، طبق دستورالعملهای غذایی سالهای 2015-2020 برای آمریکایی ها ، میزان بزرگسالان به هر ماده مغذی به چه میزان نیاز دارد. نیازها بسته به سن و جنس فرد متفاوت است.

مقدار مواد مغذی در 1 عدد سیب مورد نیاز روزانه بزرگسالان

• انرژی (کالری) 94.6 1800-3000
• کربوهیدرات (g) 25.1 ، شامل 18.9 گرم شکر 130
• فیبر (گرم) 4.4 22.4-33.6
• کلسیم (میلی گرم [میلی گرم]) 10.9 1.000-1300
• فسفر (میلی گرم) 20 700
• منیزیم (میلی گرم) 9.1 320-420
• پتاسیم (میلی گرم) 195 4،700
• ویتامین C (میلی گرم) 8.37 75-90
• فولات (میکروگرم [mcg]) 5.46 400
• کولین 6.19 425-550
• بتاکاروتن (میلی گرم) 49.1 داده ای وجود ندارد
• لوتئین و زاکزانتین (میلی گرم) 52.8 داده ای وجود ندارد
• ویتامین K (میلی گرم) 4 90-120
• همچنین ، آهن ، ویتامین A ، برخی از ویتامین های گروه B و ویتامین E را تأمین می کند.